Salade de lentilles, épinards et asperges- riche en fer!

Mangez-vous assez de fer?

Et par là je ne vous demande pas si vous suçotez régulièrement des clous, mais si votre alimentation contient assez de ce précieux nutriment. La mienne, apparemment, non.
Bon, le fait de produire la vie depuis presque 9 mois, d’être une femme (oui, ça joue un rôle!) et de ne manger de la viande qu’épisodiquement y contribuent pas mal. Mais ça pose quand même problème.

Je me suis donc renseignée sur la teneur en fer des aliments et voilà ce que j’en ai retenu (vite fait):

– Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que le fer d’origine végétale
– Cependant, certains végétaux contiennent, à portion égale, autant de de fer que de la viande rouge (ha ha!)
– L’assimilation de fer végétal peut être améliorée par un complément de vitamine C (agrumes, choux, poivrons)

Forte de ces découverte, je nous ai concocté une salade comme je les aime, pleine de bonnes choses (comme celle-ci), pleine de couleurs printanières (petit rappel de comment mettre de la couleur dans les assiettes ici), et riche en fer végétal.

Les 5 ingrédients magiques:
– Les lentilles
– Les noix de cajou
– Les épinards (qui ne contiennent pas autant de fer que Popeye a voulu nous faire croire, mais quand même)
– Le sésame
– Le persil

Ne manque qu’une source de vitamine C et on serait au top, mais, saison oblige, je n’avais pas trop envie d’ajouter du poivron (encore un peu de patience) ou du chou (faut pas abuser, c’est plus l’hiver… mais voir cette recette pour s’inspirer).

[Salade de lentilles, épinards et noix de cajou]
Pour 4 personnes
 
Temps de préparation: 20 minutes / Temps de cuisson: 15 minutes
 
Ingrédients
1 échalote
1 oignon rouge
240g de lentilles vertes non cuites
Une petite botte d’asperges (environ 200g)
200g de feuilles d’épinards
1 pomme
Quelques radis
Une endive rouge (ou une petite chicorée)
200g de feta
Une belle pognée de noix de cajou
Graines de sésame grillées ou non
Un beau bouquet de persil
Sel, poivre
 
Pour la sauce:
Huile d’olive
Vinaigre balsamique

  1. Émincer l’échalote et l’oignon. Faire chauffer un filet d’huile au fond d’une casserole et y faire revenir l’échalote jusqu’à ce qu’elle devienne translucide. Ajouter les lentilles et 2.5x leur volume en bouillon ou en eau salée*. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter 10 minutes. À la fin de la cuisson, égoutter l’eau restante et ajouter l’oignon rouge. Laisser refroidir.
  2. Pendant ce temps, peler le pied des asperges et en couper l’extrémité sur 1cm. Cuire les asperges 3mn dans l’eau bouillante (ou le même temps à la vapeur).
  3. Laver les feuilles d’épinards et en enlever les tiges si elles sont trop épaisses. Les couper en lanières. Laver les radis et les couper en fines tranches. Laver l’endive, la couper en deux, enlever l’intérieur du pied et la couper en lanières. Laver la pomme et la couper en petits dés. Couper la feta en petits cubes.
  4. Dans un grand saladier, mélanger les lentilles tièdes ou froides avec tous les autres ingrédients. Ajouter les noix de cajou, autant de graines de sésame que souhaité et le bouquet de persil ciselé. Arroser d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Saler et poivrer selon besoin.

* pour cela, utilisez le récipient dans lequel vous avez pesé les lentilles comme mesure de l’eau.

Rendez-vous sur Hellocoton !

Pas encore de commentaires.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *


Êtes vous un gastronome humanoïde?? Merci de faire ce rapide calcul pour nous en assurer! *

%d blogueurs aiment cette page :